UPDATEBALI.com, JAKARTA – Dr. dr. Nina Kemala Sari, SpPD-KGer, MPH, seorang ahli geriatri dan Ketua Perhimpunan Gerontologi Medik Indonesia (Pergemi), membagikan tips untuk mencegah risiko sarkopenia, kondisi yang ditandai dengan penurunan massa dan kualitas otot yang membuat penderitanya sulit beraktivitas fisik.
Menurut Dr. Nina, sarkopenia terjadi ketika seseorang tidak aktif secara fisik atau tidak melakukan latihan fisik, serta memiliki asupan nutrisi yang kurang, terutama protein. Dia menyampaikan hal ini dalam peringatan Hari Sarkopenia Sedunia 2023 yang diselenggarakan oleh Pergemi di area car free day Senayan, Jakarta, pada hari Minggu 2 Juli 2023.
Dr. Nina, yang juga merupakan dosen di Program Studi Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, menjelaskan bahwa sarkopenia umumnya terjadi pada lanjut usia karena massa otot cenderung berkurang seiring bertambahnya usia.
Puncak massa otot manusia terjadi antara usia 20 hingga 30 tahun. Setelah usia 30 tahun, massa otot akan berkurang sekitar 2 hingga 3 persen per dekade. Pada usia 40 tahun, penurunan massa otot mencapai 8 persen per dekade. Pada usia 70 tahun, tingkat penurunan massa otot mencapai 15 persen per dekade.
Selain lanjut usia, Dr. Nina menyebutkan bahwa sarkopenia juga dapat dialami oleh perempuan, orang dengan penyakit kronis tertentu, dan pasien yang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
“Golongan yang berisiko lebih tinggi untuk menderita sarkopenia adalah lanjut usia di atas 60 tahun, perempuan, orang dengan penyakit kronis seperti penyakit paru-paru, gagal ginjal, diabetes, dan berbagai penyakit kronis lainnya, serta mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu,” kata Dr. Nina.
Gaya hidup yang tidak aktif atau minim aktivitas fisik menjadi salah satu penyebab utama risiko sarkopenia, terutama jika berlangsung selama lebih dari enam jam dalam sehari. Oleh karena itu, individu, terutama pegawai kantor yang menghabiskan waktu tanpa banyak bergerak, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan selama waktu istirahat kerja.
“Selama istirahat kerja, haruslah aktif, meningkatkan jumlah langkah. Jangan duduk selama delapan jam secara terus-menerus, karena itu adalah gaya hidup yang tidak aktif,” himbau Dr. Nina, yang juga dosen di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Dr. Nina merekomendasikan latihan fisik yang dapat dilakukan untuk mencegah risiko sarkopenia, antara lain olahraga aerobik dan olahraga resistensi seperti angkat beban, yang idealnya dilakukan selama satu jam sehari, lima kali seminggu.
“Rekomendasi dari WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) adalah 150 hingga 300 menit per minggu. Jenis olahraga bervariasi, termasuk olahraga aerobik untuk kekuatan otot, tulang, dan jantung, serta olahraga resistensi untuk membentuk massa otot,” kata Dr. Nina.
Untuk lanjut usia, variasi latihan fisik dapat ditambah dengan melakukan latihan gaya jalan tegak dan latihan keseimbangan. Dr. Nina menganjurkan agar lanjut usia melakukan latihan fisik yang lebih beragam.
“Seiring bertambahnya usia, orang cenderung menjadi kurang aktif, dan jenis olahraga yang dilakukan juga semakin sedikit. Padahal, rekomendasi dari WHO sebenarnya adalah semakin banyak variasi olahraga seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Nina.
Dokter spesialis penyakit dalam dan konsultan geriatri dari RS. Cipto Mangunkusumo juga mengingatkan pentingnya mengonsumsi makanan kaya protein berkualitas tinggi yang berasal dari daging, telur, dan berbagai jenis kacang-kacangan.
“Protein dengan nilai biologis tinggi, yaitu protein yang mengandung asam amino esensial yang harus diperoleh dari sumber luar tubuh dan tidak dapat diproduksi sendiri. Sumber protein ini dapat berasal dari ikan, daging sapi, daging ayam, telur, dan berbagai jenis kacang-kacangan,” tambahnya.
Untuk mendeteksi gejala sarkopenia, Dr. Nina menyebutkan dua metode yang dapat digunakan. Metode pertama adalah dengan mengukur lingkar betis.
“Untuk pria, jika lingkar betisnya kurang dari 34 sentimeter, dan untuk wanita, jika kurang dari 33 sentimeter, maka perlu dilakukan pemeriksaan lebih lanjut,” kata Dr. Nina.
Metode kedua adalah melakukan pemeriksaan medis jika mengalami beberapa gejala, seperti mudah lelah saat melakukan kegiatan yang membutuhkan kekuatan otot dan penurunan berat badan.
Pada peringatan Hari Sarkopenia Sedunia 2023, Pergemi mengadakan acara di kawasan Car Free Day Sudirman, Jakarta Pusat. Acara tersebut meliputi rangkaian kegiatan menarik sekaligus memberikan edukasi, seperti fun walk, flashmob, senam bersama, dan sesi diskusi kesehatan. Peserta juga dapat melakukan cek kesehatan gratis.
“Peringatan perdana Hari Sarkopenia Sedunia 2023 di Indonesia ini diharapkan menjadi momentum bersama untuk lebih memperhatikan kesehatan otot dengan menerapkan gaya hidup sehat sejak usia dini. Mari bersama-sama kita mencegah terjadinya sarkopenia sejak dini agar kualitas hidup kita tetap baik di usia senja,” pungkas Dr. Nina. (ub/ant)
, membagikan tips untuk mencegah risiko sarkopenia, kondisi yang ditandai dengan penurunan massa dan kualitas otot yang membuat penderitanya sulit beraktivitas fisik.){kind=link}